Unos de los recursos alimentarios mas importantes de la humanidad, los cereales suministran el 60% del aporte energético en el mundo.
Trigo
Está formado especialmente por hidratos de carbono (69%) pero también tienen proteínas en una proporción de un 12%.
Las variedades más usuales en el mercado son:
El trigo candeal (elevado contenido de proteínas , gluten).
El trigo sarraceno que no contiene gluten y en el mercado local se consigue a un precio más elevado que el del trigo candeal.
El trigo burgol: el grano partido y precocido ofrece un excelente solución para preparar alimentos con trigo ,en poco tiempo ( tiene un precio accesible).
El trigo puede ser consumido en forma de grano o de harina, pero siempre debe ser harina integral y grano integral.
El grano entero está constituido por las siguientes partes:
Una membrana o envoltura llamada afrecho formada por seis capas distintas y que es la parte más rica en en celulosa , hierro , fósforo,calcio , magnesio , fluor. Vitaminas del complejo B. También contiene proteína.
El contenido constituído en su mayor parte por almidón y gluten.
EL germen o embrión del trigo que contiene proteínas, aceites, vitamina E y B. Se debe destacar la presencia del ácido graso llamado linoleico que actua en los casos de exceso de colesterol en la sangre.
La industria molinera moderna elimina la cáscara y el germen, dejando solamente la parte interior. Las razones son de orden económico: las harinas refinadas no son atacadas por gorgojos y polillas con la misma facilidad que las harinas integrales y por este motivo pueden almacenarse por mayor tiempo perose pierde el valor alimenticio.
En el comercio se ofrecen el salvado del trigo ( el afrecho) y el germen de trigo, El germen de trigo puede ser consumido sin cocción con sopas, agregado a verduras y ensaladas o bien en productos de repostería.
Cocción del Trigo Trigo candeal: enjuagar y remojar el trigo de 6 a 8 horas. Hervirlo en el agua de remojo a fuego mínimo y con la cacerola tapada durante 2 horas. Trigo burgol: remojar una medida de trigo burgol por tres de agua por 20 minutos . Puede cocinarse por 10 minutos o comerse así. Trigo sarraceno: enjuagar el grano. Colocar 2 tazas de trigo sarraceno por 3 de agua , al hervir bajar el fuego al mínimo , cocinar de 20 a 30 minutos.
Arroz Integral
Es el más importante de los alimentos macrobióticos. El arroz integral contiene la gama completa de las vitaminas B ( beneficiosas para el sistema nervioso). Las proteínas del arroz están formadas por la mayor parte de los aminoácidos esenciales.
Contiene un alto contenido de hidratos de carbono, por lo cual es un alimento altamente energético. En el mercado se encuentran tres variedades de arroz integral , de las cuales la más recomendable (porque es la menos refinada) es el arroz Yamaní.
Cocción del arroz:
Enjuagar el arroz y colocarlo en una cacerola en la proporción de una medida de arroz por tres medidas de agua. Cuando rompe el hervor bajar al mínimo durante aproximadamente 40 minutos. Apagar y dejar en reposo durante diez minutos
El Centeno
Es una gramínea de forma alargada y consistencia muy dura, generalmente se consume panificado. Es un cereal ideal para personas sedentarias , por su alto contenido de potasio, yodo, hierro y calcio , mejora la circulación sanguínea . Se consume en climas fríos.
Cómo cocinar el centeno:
Remojar durante 8 a 12 horas. Cocinar una parte de cereal en 2 ½ de agua durante 2 ½ horas (aproximadamente).
La Cebada
Es un cereal ligero y refrescante que no tiene un contenido calórico tan elevado como otros cereales pero si tiene alto contenido en proteínas ( 12%). Se consigue en el comercio en forma de granos desprovistos de afrecho (cebada perlada). La cebada tostada y germinada recibe el nombre de malta.
Cocción de la cebada perlada: Remojar durante 2 ó 3 horas. y cocinar en el agua de remojo durante 1 hora.
El Mijo
Además del valor calórico, el mijo es rico en proteínas (10%) entre las que se destaca la lecitina muy favorable para las funciones del cerebro. Entre los minerales se destacan el magnesio y el ácido silícico que favorece las funciones de la piel.
Cocción del mijo:
Se colocan una taza de mijo por dos de agua. Cocinar durante 20 minutos. Resulta parecido en consistencia a la polenta
La Avena
Es un cereal altamente energético. Es rico en vitaminas del grupo B y en minerales. Estimula la función de la tiroides y es apta para épocas invernales por su alto contenido en calorías. En el comercio se encuentra la avena arrollada y la avena instantánea que puede consumirse directamente con yogur, leche.
Cocción de la avena arrollada:
Se cocina por espacio de 15 a 20 minutos.
El Maíz
Fue el alimento básico de los pueblos de América antes de la llegada de los españoles. Contiene un 68% de hidratos de carbono, un 10% de proteínas, es muy rico en sales: fósforo,azufre, hierro. contiene vitaminas del grupo B. Debe consumirse el cereal integral o la harina integral de maíz.
Cómo consumir el maíz:
Se comen los granos no maduros ( choclos) o los granos maduros se pisan y se cuecen , constituyendo la mazamorra y el locro, o se muelen obteniendo harinas (polenta, maicena). Se prepara también en forma de copos.
